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悬挂抬腿怎样才能不摆动?学会动作技巧用单双杠练出腹肌

来源:云彩店彩票-云彩店彩票官网-云彩店彩票app-云彩店彩票下载作者:云彩店彩票-云彩店彩票官网-云彩店彩票app-云彩店彩票下载 日期:2020-05-30 06:24:55 浏览:60

  练腹的最佳动作是什么?那一定是悬挂抬腿,它要比仰卧起坐的强度更大,但也正因为如此,其标准动作不易掌握,起初,当我刚采用悬挂抬腿练腹时,不仅感觉动作很难完成,身体很难控制,而且总找不到腹肌发力的感觉,这都是因为我的动作不够标准,相信大多数人也遇到了同样的问题。

  1.对于腰腹力量比较弱的人来说,为了完成动作,腰部、臀部会不自主的向后“撅”,这是身体的一种本能,为了减少脚部距离身体重心的距离,以减小下肢产生的力矩,从而减小腰腹部的压力。这样做看似也完成了动作,但实际上腰腹部不仅不会得到有效训练,还会发生所谓的代偿动作。

  2.腿部抬起时用力,落下时不用力,任其自由落体。这会导致腿部下落过程中产生很大的惯性,以致身体以双手支撑点为轴发生不受控制的前后摆动(正确情况下是以腰部为轴),当再进行第二次抬腿时,惯性也会让腰部、臀部不自主的向后“撅”,很多人认为悬挂抬腿不易控制,也大都是这个原因。

  相信大家都有这样一种常识,当落枕时,颈部会有所不适,这会导致头部的扭转角度受限,但恰好右侧有人在打招呼,这时,身体会配合头部向右转动,以便达到向右看的目的;但在正常情况下,只要通过颈部来扭转头部就可以实现,所以身体的转动就是一种代偿动作。

  实际上,身体做出向右转动这种代偿行为也是一种本能,是为了保护颈部,所以,代偿动作不一定就有危害。但在力量训练中,若是频繁的发生代偿行为,就很容易对身体造成损害(比如杠铃弯举时腰腹前弓,以及上文所说的悬挂抬腿时腰椎后倾),因为当进行力量训练时,往往会给予身体额外的压力,而我们的初衷是利用这些压力去增强肌肉力量,但发生代偿动作时,一般都是关节在承受额外的压力,这就本末倒置了,那么该如何避免悬挂抬腿时发生代偿动作呢?我建议采用以下几种动作。

  在刚接触抬腿练腹时,我首先选择了双杠屈臂抬腿,其要点是让大臂与小臂呈90°,小臂与地面平行支撑在双杠上,可以采用屈腿或者直腿的方式抬起双腿,这是一种通过改变支撑点来避免发生代偿行为的动作。

  我认为在采用悬挂抬腿时,双手支撑点距离身体重心比较远,所以身体的自由性很高,当发生轻微摆动时,在不用力的情况下会产生很大惯性,以让身体摆动;而当采用屈臂双杠支撑的方式时,支撑点距离身体重心很近,身体的自由性比较低,如果你的腿部、腰腹力量不足,那么双腿可能抬不到与地面平行的程度,但也不会发生腰部后倾的情况,其次,这种支撑方式会让身体摆动幅度受限,以避免产生很大的惯性。

  我建议新手不要采用直腿的方式,而是要采用屈腿的方式。因为直腿抬起时,下肢给腰腹施加了很大的力矩,新手的腰腹力量并不能承受,而这时大脑命令着身体必须完成动作,那么其他部位必然会参与进来;而当采用屈腿时,脚部距离身体重心较近,产生的力矩也较小,大部分人的腰腹力量都可以承受这种压力,那么向后“撅”的情况就不易发生了。

  我认为训练也要有一定的自信心,很多人在还没尝试之前就认为自己的腰腹力量太弱,不足以完成动作,这无疑是自己打败了自己,实际上,人体的潜力要比想象中的大。我建议在训练中一定要培养“我能行”的这种潜意识,这对增强训练效果很有帮助。

  当然,只有潜力和自信心是远远不够的,也要找到释放潜力的方法。对此我建议运用辐射定律。我发现悬挂抬腿时之所以感觉到腰腹“使不上劲”,是因为双手握杠的姿势不对,当采用半握时,双手只是挂在单杠上,手臂是无法用力的,这也会影响腰腹发力;而当采用全握时,双手可以用力握住单杠,小臂、大臂肌肉都会收缩,同时肌肉绷紧的手臂会成为腰腹发力的基础,腰腹能够用力,也就避免了代偿动作的发生。

  除了以上的三点,我认为完成标准悬挂抬腿的最重要一点就是——要把注意力集中在腰腹部,而不是集中在怎样完成动作上。